こんにちは、やまだたいし( やまだ たいし (@OrotiYamatano) | Twitter )です。
ADHDなのですが、薬をもらうまでは色んな方々の記事があるのですが、
その後、どうやってADHDの症状を緩和するのかという話が少ない気がしたので個人的なまとめを記事化しました。
目次
なぜ、この記事を書いたのか
ADHDかも知れないと思って、診断できる医者にいって、診断貰って、
薬貰って、6ヶ月通って、障害者手帳も貰って、会社にも相談したりしたけれど、
実際問題薬貰っても完全にADHDじゃなくなるわけじゃない。
ADHDは治らない。
男なので理解ある彼くんと出会うこともない。
つまり、ADHDと向き合い続ける必要がある。
集中できない、ケアレスミスする。だけど、仕事はしていく必要がある。
少しでも改善したい。そんな辛さを抱えることになる。
じゃあ、どうやればマシになるのか。
具体的にADHDとはなんなのか。
そんな話がまとまっているところが何処にもない。
なので書いてみた。
前提条件
過去調べた論文や、ニュース記事、私個人の考察を織り交ぜた結果を書きます。
元論文は何処から取得してきたか忘れたものも多いので、話半分に読んで頂きたいです。
また、私のブログ記事を鵜呑みにせずに自分で考え、お医者様の話をよく聞いて判断お願いします。
そもそもADHDとは
前頭前野を含む脳の働きに偏り、ドーパミン(ドパミン)やノルアドレナリン(ノルエピネフリン)の働きが
偏りが出てしまう病のことらしい。
「らしい」というのも原因は未だハッキリしないところがあるから。
(不足したり逆に出過ぎたりする?)
アドレナリン(エピネフリン)系の薬も効果があるらしいので、アドレナリンの分泌も関係ありそう?副腎髄質ホルモンらへん?
もしかしてADHDじゃなく、副腎が悪い(副腎疲労の)可能性もある?
特に疲れやすいとかなら副腎の可能性ありそう?
または似たような病に自閉スペクトラム症(ASD)がある。
ちなみに自閉スペクトラム症は(自閉症・高機能自閉症・アスペルガー症候群など)の総称。
こちらも副腎のホルモンが関係する部分があり。
鬱の人もADHDっぽい症状がでることがある。(そりゃドーパミンが少なくなるなら、そうなるだろうなぁ)
ADHDはホルモンに偏りがあるせいで常にやる気なく、ドーパミンが出ないので常に眠い。
気が散りやすいけど、ひとだび集中すると周りが見えなくなる程に没頭する。
なお、ADHD人によって出やすい症状が違うのはドーパミンなどの偏り方が違うからか……?
なにか別の原因でホルモンの分泌が偏っているか……?詳細は不明
ADHDの薬
ドーパミンの量を増やす効果があるものが多く、かなり依存性が高いものが一般的。
普通の人が処方するといわゆるハイになっちゃう。
いわゆる一種の覚醒剤ってこと。(メルカリなんかで売ったら多分捕まるよ)
なので、処方できる医者は限定されるみたい。
特に直接ホルモンを高める興奮剤（中枢神経刺激薬）はかなり医者が限定される。
精神科医でもADHDの薬が処方できないってことがあるみたい。
成分名:アトモキセチン（製品名:ストラテラ）
指定された医者のみ処方可能。私が現在服用中。
薬を飲むことでノルアドレナリンあるいはドーパミンの再取り込みを阻止することで、
これらの神経伝達物質の濃度を脳内で上昇させる
劇的な効果はないが、数週間、数ヶ月でじわじわ効果が出てくる。
成分名:メチルフェニデート塩酸塩(製品名:コンサータ)(製品名:リタリン)(総称:メチルフェニデート徐放薬)
中枢神経刺激薬。いわゆる興奮剤。直接脳の中枢神経を刺激し神経伝達物質(ドパミン、ノルアドレナリン)の働きを活性化(増やす)させることでADHDの症状である不注意、多動・衝動性などの症状を改善する。
指定された医者のみ処方可能。私の医者は処方できない。依存性が高いらしい。
コンサータの処方は不適正な使用を防ぐため2019年12月より登録制になった。
病的な眠気を起こす「ナルコレプシー」にも効果あり。
脳の神経を活性化させ ハッキリ目覚めさせる作用がある。
劇的な効果あり。(服用したことが無いから知らんけど)30分ほどで効果が出るらしい。
約12時間効果が持続。重度な人はこれを服用。
カフェインと合わせた服用は危険かも？カフェインと合わせる場合は医者の指示にしたがって。
成分名:グアンファシン(製品名:インチュニブ)
ノルアドレナリンの神経受容体であるα2A受容体を選択的に刺激することにより神経伝達を増強させる。
最近出てきた。ドーパミンの分泌に影響が無いからか、あまり主流ではなさそう。子供にも処方できる。
成分名:リスデキサンフェタミン(製品名:ビバンセ)
全然聞かない。2019年3月に販売承認。一番最近のものかも。
6〜18歳の小児に承認された新しいADHD治療薬。
体内で「d-アンフェタミン」に変わることから、覚せい剤取締法に規定する覚せい剤原料みたい。
とはいえコンサータと同じ中枢神経刺激薬だが子供にも服用できる(登録制ではある)所をみると、安全度は高いのかも……?
薬理学的にドパミン・ノルアドレナリン再取り込み阻害・遊離促進薬とされることがあるらしいので、ストラテラとも似てるのかな?素人の私には分からん。
多分私の医者は処方できないんだろうなぁ。
関係あるホルモン
ドーパミン(ドパミン)
やる気や幸福感を得られるだけではなく、運動や学習、感情、意欲、ホルモンの調節など多くの生命活動に関与する。
不足すると無関心化、性機能低下、運動機能低下。
特にドーパミンは、感情、記憶、思考、理性、意識、理解などの心の機能に関与。
喜びや快楽、意欲をもたらす働きがある。
過剰になると過食や買い物依存、アルコール依存になったりする。
ADHDはドーパミンが出やすい(依存性が出やすいもの)酒や煙草などを求めるのは無意識にドーパミンを求めるからか……？
アドレナリン(エピネフリン)
交感神経の作用が高まると分泌され、血糖量の上昇、心拍数の増加などを起こす。
関連性はあるかも知れないが、具体的にどのように関連性があるかは分からなかったので割愛。
ノルアドレナリン(ノルエピネフリン)
アドレナリンと成分が近いが異なる。
末梢血管を収縮させて血圧を上昇させるように働く。
緊張や不安、集中、積極性をもたらし、ストレスに打ち勝とうとするときに働く。
不足すると無気力、意欲減衰。
過剰になると攻撃的になったり、ヒステリーを起こしたり、パニックになったりする。
ADHDの薬「アトモキセチン（ストラテラ）」を飲んでイライラする人が多いのも、このノルアドレナリンが多くなりすぎるからだと思う。
セロトニン
ノルアドレナリンとドーパミンの２つが過剰になって暴走しないように、調節機能がある。
逆に全然ノルアドレナリンとドーパミンが出てない時は分泌を促す。
精神の安定を司り、気分を高揚させる働きから幸せ(幸福)ホルモンとも呼ばれる。筋トレすると分泌が促されるらしい。
なかやまきんに君のネタで「幸せホルモン受信中」ってあるのはこれだろうねｗ
アデノシン
これは睡眠を誘発するアデノシン。
アデノシンとレセプター(受容体)が合体するとドーパミンのレセプターと合体をブロックする働きがある。
ドーパミンの働きが抑制されると人は物事に取り組むモチベーションが下がってしまう。
酒を飲んだり(お酒を飲んで眠くなるのは他の作用もありそうだけど)、運動すると眠くなるのはアデノシンが分泌されるかららしい。
ちなみにカフェインはアデノシンとレセプターがくっつくのを阻害するのでドーパミンがレセプターと合体しやすくなる。
ので、モチベーションアップ！詳細については後ほど解説。
Q.アデノシンがなくなれば眠くならないのでは?
睡眠物質は他にもあって、他にも眠くなる要素はありそうなのでなんとも言えない。
またアデノシンはアデノシンのリボースに3分子のリン酸がついたものアデノシン３リン酸（ATP）が分解されるときに出来るもの。
主にアデノシン３リン酸（ATP）が解説される時は、分解される工程で、1個だけリン酸が外れるとだけ解説される。
1個だけ外れるとアデノシン2リン酸（ADP）と呼ばれるものになるみたい。
だけど、アデノシン３リン酸（ATP）が分解されるときには正確には1個だけリン酸が外れるのではなく、分解されるたびに2個3個外れる。その時に出来上がるのがアデノシン一リン酸(アデニル酸)とアデノシン。
ちなみに筋トレとかで成分を調べる人は詳しいかもだけど、アデノシン2リン酸（ADP）はクレアチンリン酸が使われ再合成されてアデノシン３リン酸（ATP）に戻る。
アデノシン３リン酸（ATP）の正体とは……
アデノシン３リン酸（ATP）とは本質はエネルギー源ってやつです。
分解する時にエネルギーが得られる。増えすぎると脂肪になる。
ちなみにATP 1分子から約12kcalのエネルギーが得られるらしいです。
つまり……?
アデノシン３リン酸は食べ物を食べてる限りなくすことはできないので、
必然的にアデノシンが脳内に分泌されるのも防ぐことは出来ない！アデノシンを消すのは無理！！！！！！
個人的な対処療法(正しいのかはともかく模索中)
音楽
個人的には論外。ある一定の効果はあるけど、集中の妨げにもなる気がする。というか音楽聞くという行動に移れるほどなら、多分まだマシ。
ADHDは聴覚過敏の人が多いから効果がないかも知れない。
しかしながら、人によっては音楽がないと作業ができないというレベルで効果を発揮してくれる場合もあるらしい。
音楽自体はドーパミンの発生を促す効果がある程度ある。
コーヒー(カフェイン)
効果あり。体質的なところも大きいだろうが、カフェインの効果は偉大。
アデノシンとレセプターがくっつくのを阻害するだけだが、アデノシンがくっついているとドーパミンがレセプターと合体しずらくなるらしい。
カフェインで阻害することでドーパミンが結合されやすくなるので、やる気が出る。
ただ、アデノシンが貯まると新しい受容体が現れてしまい、効果半減する。ので一時的なもの。
数日たてば余分にできたアデノシン受容体は元に戻るので数日に数回のブースト機能ぐらいに考えている。
食事
大事。ドーパミンはカゼインとかタンパク質から出来る。
後、鉄分も必要。特に意識しないと鉄分は摂らないことが多い。とりすぎも良くないので量を取ればいいって話じゃないけど、必要。
貧血気味なら血流も増えるので疲れが取れるし、ドーパミン量が増えるのでやる気もでる。
睡眠
超大事。
睡眠が足りないと単純に頭の働きが悪くなり、判断力が鈍るのでただでさえケアレスミスするADHDの症状が悪化する。
また、さっき上でも出てきたアデノシンは睡眠で減るので、寝ることでドーパミンとレセプターくっつきやすくなり、やる気がある程度でる。
日光浴
ビタミンDの合成が関係してくる。
日光を浴びるとビタミンDが生成される。
ビタミンDは神経伝達物質であるセロトニンのレベルを改善する働きがある。
つまり、セロトニンが出る→低いレベルのドーパミン、ノルアドレナリンが分泌される→ADHDの改善に効果ありという感じ。
テレワークでビタミンDは不足しがちなので、食べ物で摂取するのも良さそう。ミロはいいぞ。
運動
個人的には効果不明。
疲れたら活動できないし、有酸素、無酸素どちらも短期間では明確なやる気に繋がる効果を体感では感じられなかった。運動後、やる気が出たり出なかったり単純じゃない。
しかしながら、ADHDの改善効果はあるらしい。(どこかで論文を見かけましたが忘れました)
たった1度の20分以上のウォーキング、ジョギング、サイクリングといった有酸素運動によって、不注意症状や集中力、不適切な行動の抑制に効果が見られたという報告が数多くある。
運動によって、この前頭前皮質-線条体回路の神経伝達物質であるドーパミン、ノルアドレナリン、アドレナリン、セロトニンの分泌量が上昇するらしい。
では筋トレのような無酸素運動はというとアデノシンが分泌されてしまう反面、セロトニンの分泌効果もあるので、どの程度効果があるのか個人的に不明。どこかに論文あるのだろうか……?
強度によっても大きく異なりそう。まぁ、いろいろなネット記事を読む限り軽い有酸素運動なら効果がでそう?
また外での運動なら日光浴効果(ビタミンDが増えることによりセロトニンの分泌)もありそうなので、運動自体が効果があるのかは個人的にはなんとも言えない。
まぁ、外で15分ウォーキングは少なくとも日光浴、運動、睡眠の質向上どれもいい効果なので、ある意味改善はしそう。やったほうが良さそう。
余談
時間間隔(体内時計)ってどうやら(科学的根拠はまだハッキリしないらしいが)ドーパミンが大きく関与するらしい。
コンサータ(リタリン)が、時間知覚とミリ秒単位の判断を向上させることを実証済みらしい。
楽しいと時間があっという間に過ぎるのはこういうこと。
高齢になるほど、時間を短く感じるが、老化によりドーパミン分泌量が減るかららしい。
ADHDがソワソワするのは、ドーパミン分泌量が少なくて飽きてしまうからかも。
つまり？
リズム感が無いのはADHDのせいだったのか～～～～～～～～!?
他に効果がありそうなこと
ニューロフィードバック
脳波を見ながら集中するやつ。
こちらは論文あり。一種の認知療法として効果があるらしい。
個人的には試したことが無いのでなんとも言えない。
サウンドセラピー
サウンドセラピーで改善効果あるという話もあるらしい。科学的根拠はまだ薄そう。
そもそも、曲を聞くことでドーパミンが出るので何かしらはあるのかも？
インタラクティブ・メトロノームと呼ばれるセラピーがある。 …音に聴き入って反応することを学び、本人が「ビートに合わせられる」よう内蔵クロックを鍛錬すれば、これらの症状を抱えた子どもを変えることができるだろう
つまり、一種の認知療法っぽい？
yumemana.com
リズム感を鍛える
上であったとおりリズム感を鍛えればADHDの症状が改善するかも知れない可能性。
つまり、リズムゲーやればADHD改善するかも！？
いや、知らんけど。
読書
これはよくわからないが、効果があると見かけた。
私は割と読書好きですが、これに関してはホンマかいなという疑心ありますね。
科学的根拠は薄そう。
副腎をいたわる
これまで書いたとおり、ADHDの不足しやすいホルモンは副腎から作られる。
副腎をいたわることで良くなる可能性がある。心の不調がある方も副腎をいたわることで良くなるかも?
たんぱく質を多く含む食品を食べる。(ホルモンを作るためにたんぱく質が分解され、不足するので)
ビタミンCをとる。ビタミンＡをとる。
ヨーグルトはカゼインもビタミンAもタンパク質も含まれるので嬉しいかも知れないですね。
ストレスは副腎皮質ホルモンであるコルチゾールを増やす。ストレスが大量にかかると副腎が大量にコレチゾールをつくることになるので副腎に負荷をかける。なのでストレスをかけないことも大事？
重い布団をつかう
マイアミ大学が行った実験では、人は体に圧迫が与えられた状態だと、ストレスホルモンの『コルチゾール』が31％低下し、幸せホルモンの『セロトニン』が28％増加することが分かっているらしい。睡眠の質も良くなるらしい。
シナモン
シナモンにはCREBという特定のDNA配列に結合し、遺伝子の転写を増加させたり低下させたりするタンパク質を海馬で増加させる機能があるらしい。
CREBが活性化されると、BDNFが増えるらしい。
詳しい仕組みは専門家じゃないのでよくわからなかったが、そのBDNFがADHDに関連している可能性があるそうだ。(下の論文参照)
つまり、シナモンを摂れば脳機能が改善する可能性がある。
BDNFの不足改善は認知症予防や鬱改善にもなるらしい。
しかしながら、シナモン自体はクマリンという物質があまり良くないらしい。クマリンは肝障害が誘発されるとのこと。
シナモンはシナモンでもクマリンが少ないセイロンシナモンというのが良いかもしれない。
また、BDNFを増やす栄養として、葉酸、DHA、フラボノイド、ペプチドなどが効果があるらしい。
有酸素運動により、BDNFが増えるという報告もあるらしので、個人的にはADHDの改善にはBDNFが必要不可欠なのではないかというふうに思った。
まだ科学的には証明されていない部分が多いため、なんとも言えないが、研究が進むことを祈るばかりである。
トマト
リコピンが脳によいことは知られているが前記にあるBDNFの上昇に関連してくるらしい。
リコピンを摂ろう。
まとめ
以上が、私が個人的に調べたことの全てだ。
少しでも楽になる未来を目指して今後も模索していきたい。
