こんにちは、やまだたいし( やまだ たいし (@OrotiYamatano) | Twitter )です。
最近筋トレをしているのですが、栄養のとり方など覚えておきたいことが増えたので書いておこうと思い
今回はその時の知見を忘れない用紙したいと思い記事化しました。
目次
筋トレvs有酸素
有酸素運動は脂肪を減らす効果があるが、筋肉も減らしてしまう。
厳密には速筋を減らしてしまう。
遅筋は増えるが、速筋より細いため全体的に筋肉量は減ってしまう。
ビタミンB郡
運動をしているとビタミンB群が必要になったりする。
その中でも必要なのは水溶性のビタミンB。
脂質性のビタミンBは体から減りにくいため中々なくなることはない。
基本的にはビタミンB1が減らないように気をつけていれば大丈夫だと思う。
次にビタミンB2だが、比較的毎日摂りやすい卵や乳製品に含まれるため少しだけ気をつけていれば大丈夫。
筋トレをするときはビタミンB6も減りやすいが、まぁいっぱい食べてれば大丈夫。
ビタミンB1
豚肉、レバー、豆類、もやし、そば
糖質をエネルギー化、集中力、肩こり
不足すると怠くなる、夏バテのよう。疲れやすい、脚気、脳神経に影響、アルコールの代謝を行う
不足原因、コーヒー、白米
不足兆候→イライラ、食欲低下、浮腫、朝起きるのがつらい
ビタミンB2
豚レバー、ウナギ、乳製品、鶏肉、卵、納豆、ほうれん草、魚肉ソーセージ、鯖缶
元気のビタミン
不足すると健康維持をそこなう、脂質をエネルギー化できなくなる、アルコール消費できなくなる、口内炎、疲れ、ニキビ
不足原因、ストレス、ハードワーク
不足兆候→口内炎など皮膚に出る、眼に出ることも
ビタミンB6
バナナ、カツオ、マグロ
タンパク質をエネルギー化
不足すると、口内炎、脳波異常、疲れ、精神不安定
不足原因、殆どの食材に含まれるため不足し辛い
不足兆候→見られにくく、分かりづらい
ナイアシン(ビタミンB3)
たらこ、カツオ刺し身、豚レバー、エリンギ、ピーナッツ(主に肉や魚) 脂質、糖質、タンパク質わのエネルギー化、皮膚・粘膜など炎症防ぐ 不足すると、皮膚炎、食欲不振、消化不良 不足原因→アルコール。アルコールさえ取らなければ、肉や魚で摂取され、体内でも生成されるため不足し辛い 不足兆候→食欲不振、神経衰弱、不眠症
グルタミン
グルタミン酸ではなくグルタミン。
普通の人は減りにくい栄養素だが、筋トレをする人は超必要。
体に一番存在するアミノ酸で、言ってしまえば血液の中を漂う栄養素。
筋肉の分解を防ぐのだが、筋トレをする人は年中少なくなってしまう。
筋肉の分解を防ぐとともに、免疫力向上や傷の修復にも当てられる。
つまり、不足すると風邪をひきやすくなってしまう。
とりすぎは良くないが、風邪をひきそうな時はとった方が良いかも！
筋肉がつくタイミング
筋肉は自分の持ってる限界以上の力を使おうとしたときに筋肉がつく。
逆に言えば、自分の限界以下の力を使おうとするものは有酸素運動に変わってしまう。
有酸素運動をして筋肉痛になる人は筋トレと同じくまずは速筋がつく。
つまり、筋肉がない人は何をしても筋トレになる。
逆に筋肉がある人はどれをしても有酸素運動になるので、負荷を上げ続ける必要があるっぽい。
巷では超回復と言って一度筋肉を破壊してから栄養を摂取して筋肉を直し、筋肉を増やすと言われているが、
実はもうその認識は古い。
筋肉は破壊されながらも回復しているため、筋トレ前1時間にプロテインなどを摂取し運動し、運動後もプロテインを摂って栄養補給するのが好ましいらしい。
タンパク質と脂質と炭水化物
体重を減らすにはタンパク質を摂って脂質と炭水化物を摂るべしと言われるが半分正解。
半分間違いだ。
まず、運動をせずにタンパク質を多量に摂った場合もカロリーオーバーで太る。
大事なのはカロリー計算。
そして、バランス。
また筋肉量が増えると体を動かしたときのカロリーが増える。
俗に言う基礎代謝があがるということだ。
リバウンドしない体を手に入れるにはカロリー計算をしながらカロリーを摂取し、筋トレをして基礎代謝を上げて脂肪を減らすのが理想的だ。
カロリーのバランスはPFCバランスなどで調べれば出てくる。
とはいえ、現代人はタンパク質が不足しがちなためか、毎日3回プロテインを摂取するようにしただけで、体脂肪が減ったなどという研究結果もあるようだ。
まずはタンパク質を摂ることから初めてはいかがだろうか?
タンパク質と脂質
タンパク質を摂ろうとすると出てくるのは敵である脂質である。
動物の肉を食べたり、魚を食べると一緒に大量の脂質を摂取してしまう。
では、どうすればいいかというと、脂質の少ない箇所を食べることになるのだが、毎日鶏のササミなどでは飽きてしまう。
では、どうするか。
そこで出てくるのがプロテインだ。
悪いプロテインもあるため成分表をよく見てほしいのだが、牛乳をベースに作られたホエイ、カゼイン、大豆ベースのソイプロテインなどがある。
ホエイにも種類があるのだが、割愛。
お腹が緩くなる人はホエイでも緩くならないタイプのプロテインがあるし、ソイプロテインを飲んでも良い。
プロテインって飲んで体が悪くならないのか？大丈夫なのか？って不安になる人もいるだろう。私もしらべた。
調べる限り、腎臓病などを患って居ない限り、吐き気を催すレベルで大量に摂らない限りは大丈夫そうだ。
体に合わない人も超少数だが存在するらしい。
合わない人はそもそも普通に生活してて、プロテイン以外でも体に症状が出てしまうぐらいの人だと思うので、基本大丈夫だ。
体に合わない人の代表格としてYoutuberのぷろたんとかが、そうだった気がする。
気になる人は食事でできるだけタンパク質をとり、不足分をプロテインで補うようにすればいいと思う。
でも、計算すると、毎日1枚半ぐらいの鶏むね肉を消費する計算になる。さらに鶏むね肉にも脂質があるので脂肪がつきやすい……。ので、プロテインに頼らない生活はけっこう大変そうだ。
ちなみに筋肉を合成するには少量の脂質が必要になる。
良質なオリーブオイルやサバ缶の油などが体には良いらしい。
とはいえ普通の食生活をしていると何も意識しなくても油はとりがちなので全く摂らないぐらいの気持ちで、外食など際のみ気にせず食べるぐらいの気持ちのほうが良いと思う。
アスリートを目指したいなら別だが。
タンパク質と炭水化物
炭水化物は悪にされやすいが、PFCバランスでは30％と中々多い量を占める。
実は炭水化物は悪ではない。
悪なのは糖質だ。
どう違うのかというと、糖質は炭水化物の一種なのだ。
じゃあ、ソレ以外の炭水化物は何なのかというと食物繊維だ。
なにがどう悪いのか分かった人も居るのではないだろうか。
そう急激に血糖値が上がる食べ物が良くないのだ。
食物繊維の場合体にゆっくりと吸収されるのに対し、ただの糖質は良くない。
まぁ、とはいえ、炭水化物も取り過ぎは良くないので注意は必要。
飲み物なんかでも、野菜ジュースに含まれてたりするので注意が必要。
というか、野菜にも炭水化物は入っているからね。
筋トレ後、炭水化物とタンパク質は一緒に摂るべし。
血中に収まりきらなくなった糖(ブドウ糖)はどこに消えるかというと、一部は尿として排出されるが、一部は脂肪として蓄えられる。
しかし、このブドウ糖、筋肉が作られるときに利用される。
その必要なときに糖が足りないと筋肉になりきらない状態になってしまう。
つまり！炭水化物を摂るなら！運動前！食事で摂った炭水化物は3時間ほどで吸収されるらしい?(詳しくない)ので、運動前2時間ぐらいに摂取すると良いかもしれない。
タンパク質も一緒に摂るとなおよし。
ガリガリで普段食べれない人はマルトデキストリンというものをプロテイン一緒に運動1時間前に摂取すると良い。
マルトデキストリン
プロテインの炭水化物verである。
原材料はデンプンらしい。
まとめ
自分専用にまとめてみた。
本当はもう少し知っていることもあるが、とりあえずこの程度にしておく。
私はマッチョではないし研究者でも論文を読み切った人でも、栄養調理師免許を持ってるわけでもない。
参考にする人は、よく考え、自分で調べ、人に聞いて実践すると良いかもしれない。
私自身無責任なことを言う人は好きではないので出来る限り、自分の納得した情報のみをまとめたつもりだが、時代とともに認識は古くなることもあるし、私自身間違っている可能性もある。
だから、参考にする人には気をつけて欲しい。
特に持病がある人は医者への相談をおすすめします。
